A nutrição cada vez mais está sendo alvo de atenção para os esportistas, já que pode melhorar a saúde, o bem estar, a performance e até mesmo evitar problemas como lesões e gripes. A má alimentação pode comprometer o rendimento e o desempenho.
A alimentação do atleta é feita de acordo com o peso, idade, gênero, percentual de massa muscular e de massa gorda, modalidade, objetivos e calendário da temporada, variando entre as fases de preparação, de recuperação e de competição.
O plano alimentar ideal é aquele que fornece todos os nutrientes necessários para um perfeito funcionamento do organismo e quando consumidos proporcionam energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física.
O carboidrato é fundamental para a otimização dos estoques iniciais de glicogênio muscular, a manutenção dos níveis de glicose sanguínea durante o exercício e a adequada reposição das reservas de glicogênio na fase de recuperação. Além disso, a ingestão de carboidrato pode atenuar as alterações negativas no sistema imunológico devido ao exercício.
O excesso de gordura pode atrapalhar o desempenho no esporte, embora essas sejam também fontes de calorias para os treinos. Na verdade, o organismo demora mais para usá-las do que os carboidratos, e a digestão desses nutrientes, por se dar de forma lenta, pode reduzir a eficiência muscular. A quantidade recomendada de gorduras é de 25% das calorias diárias. As fontes exclusivas de gorduras são óleos vegetais, margarina e manteiga, além das carnes que também são fontes, contendo teores variados de gorduras, dependendo do corte.
As proteínas são importantes para a formação e recuperação do músculo. As principais fontes desse macronutriente são as carnes, ovos e lácteos, sendo as oleaginosas e os vegetais verdes escuros considerados também fonte proteica.
Os micronutrientes desempenham um papel importante na produção de energia, síntese de hemoglobina, manutenção da massa óssea, função imunológica e protegem os tecidos contra os danos oxidativos. A suplementação vitamínica e de minerais melhora as concentrações bioquímicas desses micronutrientes.
Além da ingestão de nutrientes, deve-se atentar a ingestão de água. A hidratação durante o exercício físico evita a desidratação, a queda de desempenho e fornece energia para os músculos que estão sendo acionados no exercício. A correta hidratação visa à reposição de água e o balanço de eletrólitos (principalmente sódio e potássio).
Referências Bibliográficas Consultadas
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Larissa Zanom Candido Boza
Especialista em Nutrição Esportiva e Fitoterápia
CRN 25806 – Celular: (11) 97019-9659