A dieta Plant Based de Novak Djokovic e os seus benefícios

O tenista sérvio Novak Djokovic, atual número 1 do ranking, confirmou que segue uma dieta baseada em vegetais, provenientes de fontes vegetais, como frutas, verduras, legumes, nozes ou soja. Ele já pratica esse tipo de dieta a mais de 5 anos . Uma dieta à base de plantas, que é a evolução de toda a nutrição nos últimos anos . uma dieta livre de glúten, laticínios, açúcares refinados, evita também consumir alimentos de origem animal. O atleta relata, alimentos de origem animal afeta o mundo, não apenas  saúde pessoal, mas também a sustentabilidade, a ecologia e os animais.

O veganismo é uma escolha de vida que cada vez mais pessoas estão adotando ainda assim, apesar do aumento da popularidade, tende a pensar em um ativista dos direitos dos animais, ainda pode parecer que vegano é fraco, sem massa muscular. Existem vantagens na alimentação baseada em plantas como, por exemplo, maior ingestão de antioxidantes para combater o estresse oxidativo induzido pelo exercício e a natureza antiinflamatória  de muitos alimentos vegetais que podem acelerar o reparo muscular a recuperação da força.

O efeito da alimentação Plant-Based influencia beneficamente os fatores de risco cardiovasculares, particularmente as concentrações plasmáticas de lipídios, peso corporal e pressão arterial e, como parte de um estilo de vida saudável, possui ação redutora de lesões ateroscleróticas existentes, medida substancial de proteção cardiovascular. Outro benefício que esse tipo de alimentação oferece, são as vantagens de desempenho. Pesquisas têm mostrado potencial para reduzir a gordura do corpo, levando a uma composição corporal mais magra, justificado pelo teor de fibras, água e melhor valor calórico e qualidade nutricional de uma nutrição vegana equilibrada. 

Recentemente, os pesquisadores de Harvard analisaram, em 100.000 pessoas que realizavam dietas com baixo teor de carboidratos, se havia um aumento na mortalidade por todas as causas e suas causas específicas. Eles descobriram que dietas com pouco carboidrato e alto consumo de gorduras estavam associadas a maior mortalidade por todas as causas, maior mortalidade por doenças cardiovasculares e maior mortalidade por câncer. Eles concluíram que talvez o problema com esta dieta não fosse a gordura em si, mas o tipo de gordura ingerida, a proteína animal. 

Mas você tem que ter uma dieta plant based por anos, décadas, ou toda a vida, para obter resultados no desempenho esportivo?

E se você pegar alguns atletas fazendo dieta paleolítica (rica em proteína de origem animal) e submetê-los a “um teste de esforço máximo”, onde é solicitado que eles corram em uma esteira pelo tempo que aguentarem até atingir a exaustão. Depois, pedirem que cortem a carne da dieta e após quatro dias façam o teste novamente, medindo o tempo até a exaustão, subindo na esteira para ver quantos minutos eles podem passar sem desmoronar. O estudo de Harvard fez justamente isso. E houve uma diferença significativa, favorecendo a dieta vegana, aumentando o tempo até a exaustão em cerca de 13%. Todos os indivíduos testados tiveram uma performance melhor, demorando mais para atingir a exaustão seguindo uma dieta vegana e vegetariana. 

A longo prazo, uma dieta baseada em vegetais pode ser propícia ao desempenho de resistência e à saúde. Enquanto atletas estão mais preocupados com o desempenho, as dietas baseadas em plantas também fornecem benefícios à saúde a longo prazo e uma redução no risco de doenças crônicas, associado a um menor risco de desenvolver doenças cardíacas, câncer de mama, câncer colorretal, câncer de próstata, diabetes tipo 2, resistência à insulina, hipertensão, catarata e demência. Quando se fala em performance atlética, um dos principais micronutrientes é o glicogênio contido nos carboidratos complexos. 

Os benefícios de uma alimentação vegana podem ser verificados a partir da primeira semana, uma vez que esses alimentos irão trazer ao organismo agentes antioxidantes, como antocianinas, compostos fenólicos, flavonoides; prebióticos, que são fibras presentes nos vegetais que modulam a microbiota intestinal, facilitando a absorção de nutrientes; vitaminas essenciais para manutenção dos processos fisiológicos e consequentemente a digestão facilitada. A nutrição vegana ainda traz ao organismo cada vez mais vantagens a longo prazo, como a redução da viscosidade do sangue e melhora da flexibilidade arterial e da função endotelial; com i sso, pode-se esperar que melhorem o fluxo vascular e a oxigenação tecidual. Frutas e outros alimentos de origem vegetal são ricos em antioxidantes, ajudando a reduzir o estresse oxidativo e reduzindo indicadores de inflamação. 

Leguminosas como feijão, grão de bico e lentilha são ricas em proteína vegetal.

A questão da proteína

A proteína é necessária para pele e músculos saudáveis e é importante para os atletas em termos de recuperação do exercício. Mas consumir proteína suficiente em uma dieta vegana é menos preocupante do que você imagina, especialmente se as calorias forem consumidas. 

Os compostos orgânicos chamados aminoácidos são os blocos de construção das proteínas, encontrados em todos os alimentos proteicos, como carne e leguminosas. Uma dieta vegana pode obter todos os aminoácidos essenciais, em quantidades suficientes, se a dieta for variada. Leguminosas como feijões, lentilhas e ervilhas e grãos como arroz, aveia e trigo são ricos em proteínas, com perfis de aminoácidos complementares. E comer uma variedade desses alimentos ao longo do dia garantirá que as necessidades de proteínas e aminoácidos essenciais sejam atendidas confortavelmente. 

Mais pesquisas

Um pequeno estudo publicado no Journal of Nutrients mediu a aptidão cardiorrespiratória entre atletas vegetarianos e onívoros (comedores de carne). Os resultados indicaram que atletas vegetarianos apresentaram valores mais altos de consumo de oxigênio e força equivalente em comparação com atletas que comem carne. 

Outra pesquisa realizada pelo Baylor University Medical Center acompanhou a ingestão de uma ciclista vegana durante uma corrida de oito dias em mountain bike. A atleta consumiu os carboidratos recomendados para manter sua resistência e desempenho. Sua ingestão de proteínas também foi maior do que a recomendada para atletas vegetarianos. Ela foi capaz de manter tempos mais rápidos em comparação com os ciclistas não-veganos que participavam da corrida. Os resultados indicaram que uma dieta vegana bem planejada é compatível com mountain bike de ultra resistência. 

Um estudo publicado no Case Reports of Cardiology examinou os efeitos de uma dieta vegana em um ultratriatleta (Triple-Ironman). Os resultados indicaram que uma dieta vegana oferece desempenho atlético semelhante em comparação com um atleta que usa uma dieta mista convencional. O relatório sugere ainda que uma dieta vegana bem planejada pode aparentemente ser adotada por atletas de ultra resistência, sem que necessariamente haja riscos à saúde. 

Consulte sempre um NUTRICIONISTA antes de fazer qualquer tipo de mudança em sua alimentação, assim você terá resultados mais eficazes.



Giovanna Giacomini 
Nutricionista
CRN 11.768
Instagram giovannagiacomini